Panik-Attacke was tun?: Effektive Strategien und Tipps zur Soforthilfe

Panikattacken sind überwältigend und beängstigend. Plötzlich ist da dieses Gefühl der Beklemmung, das Herz rast, die Atmung wird flach und man hat das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Aber keine Sorge, es gibt Strategien und Tipps, die in solchen Momenten helfen. Hier erfährst du, was du bei einer Panikattacke tun musst und wie du dir selbst Erste Hilfe leisten kannst.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine Episode intensiver Angst, die ohne offensichtlichen Grund auftritt und ihren Höhepunkt innerhalb von Minuten erreicht. Diese Attacken sind sehr beängstigend, sind jedoch in der Regel harmlos. Typische Symptome sind:

• Herzklopfen oder beschleunigter Herzschlag
• Schweißausbrüche
• Zittern
• Kurzatmigkeit oder Erstickungsgefühle
• Schwindel oder Benommenheit
• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden
• Angst zu sterben

Soforthilfe bei Panikattacken: Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Atme tief durch

Eine der effektivsten Methoden, um eine Panikattacke in den Griff zu bekommen, ist die Atmung zu kontrollieren. Zunächst konzentriere dich darauf, tief und gleichmäßig zu atmen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Deine Ausatmung sollte länger sein als deine Einatmung. Zum Beispiel: Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus.

2. Bleib ruhig und positiv

Auch wenn es schwerfällt, bleib ruhig. Erinnere dich daran, dass die Panikattacke bald vorbeigeht und du in Sicherheit bist. Wiederhole positive Affirmationen wie „Ich bin in Sicherheit“ oder „Das ist nur vorübergehend“.

3. Erkenne die Symptome als Panik

Erkenne die Symptome als das, was sie sind: eine Panikattacke. Mach dir bewusst, dass die körperlichen Reaktionen nur vorübergehend und harmlos sind. So nimmst du ihnen die Macht.

4. Fokussiere dich auf deine Umgebung

Konzentriere dich auf Dinge in deiner Umgebung, um dich von den Angstsymptomen abzulenken. Benenne fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst. Diese Technik hilft dir, im Hier und Jetzt zu bleiben und deine Gedanken von der Panik abzulenken.

5. Körperliche Bewegung

Darüber hinaus hilft Bewegung, die überschüssige Energie, die bei einer Panikattacke entsteht, abzubauen. Mach einen kurzen Spaziergang, schüttle deine Hände aus oder mach leichte Dehnübungen. Diese körperlichen Aktivitäten lindern die Symptome.

6. Benutze Ablenkungstechniken

Ablenkung ist ein mächtiges Werkzeug gegen Panikattacken. Deshalb spiele ein Gedankenspiel, löse ein Rätsel, zähle rückwärts von 100 in Siebener-Schritten oder summe dein Lieblingslied. Je mehr du deinen Geist beschäftigst, desto weniger Raum gibst du der Panik.

Langfristige Strategien zur Bewältigung von Panikattacken

1. Lerne Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga reduzieren die allgemeine Angst und verringern die Häufigkeit von Panikattacken. Deshalb integriere diese Techniken in deinen Alltag, um langfristig entspannter zu werden.

2. Führe ein Paniktagebuch

Ein Tagebuch hilft dir, Muster zu erkennen und Auslöser für deine Panikattacken zu identifizieren. Notiere dir, wann und wo die Attacken auftreten, welche Symptome du hattest und wie du dich gefühlt hast. Mit der Zeit erkennst du, dass bestimmte Situationen oder Gedanken Panikattacken auslösen.

3. Achte auf deine Gesundheit

Ein gesunder Lebensstil macht einen großen Unterschied. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Vermeide Koffein, Alkohol und Drogen, da sie die Symptome verschlimmern.

4. Suche professionelle Hilfe

Falls Panikattacken dein tägliches Leben beeinträchtigen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut hilft dir, Bewältigungsstrategien zu entwickeln und die Ursachen deiner Panikattacken zu verstehen.

Was tun bei Panikattacken in der Öffentlichkeit?

1. Suche einen ruhigen Ort

Wenn du in der Öffentlichkeit eine Panikattacke hast, suche einen ruhigen Ort, an dem du dich sammeln kannst. Zum Beispiel: Geh ins Badezimmer, setz dich auf eine Bank oder such dir einen abgelegenen Platz.

2. Informiere jemanden

Es hilft, jemandem Bescheid zu geben, dem du vertraust. Diese Person bietet dir Unterstützung und Trost und hilft dir, ruhig zu bleiben.

3. Verwende mobile Apps

Es gibt zahlreiche Apps, die speziell dafür entwickelt wurden, Menschen bei Panikattacken zu helfen. Sie bieten geführte Atemübungen, beruhigende Musik und andere hilfreiche Ressourcen.

Erste Hilfe bei Panikattacken: Was Freunde und Familie tun können

1. Sei da

Eine der besten Möglichkeiten, jemandem bei einer Panikattacke zu helfen, ist einfach da zu sein. Sei ruhig und unterstützend, höre zu und biete Trost an.

2. Biete praktische Hilfe an

Hilf der Person, tief zu atmen, indem du mit ihr zusammen atmest. Biete ihr Wasser an und unterstütze sie dabei, sich hinzusetzen oder hinzulegen, falls nötig.

3. Vermeide Panik

Es ist wichtig, selbst ruhig zu bleiben. Denn deine Ruhe überträgt sich auf die betroffene Person und hilft ihr, sich schneller zu beruhigen.

Fazit: Panik-Attacke was tun?

Panikattacken sind sehr beängstigend, aber mit den richtigen Strategien und Techniken bewältigst du sie. Von Atemübungen über Ablenkungstechniken bis hin zu langfristigen Entspannungstechniken – es gibt viele Möglichkeiten, dir selbst zu helfen. Denke daran, dass es auch völlig in Ordnung ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, alleine nicht weiterzukommen.

Was hat euch geholfen mit einer Panikattacke fertig zu werden? Lass es mich wissen in den Kommentaren.